ESTABILIDAD, FUERZA Y PASOS MECANIZADOS.

Esta semana nos centraremos en la construcción de una base muy sólida para tu zancada y patinaje en general. Nadie se puede echar a correr antes de caminar, así que vamos a trabajar duro en el tren inferior, la estabilidad y en mecanizar nuestra zancada. Nos vamos a asegurar de que tu cuerpo puede retener de una forma estática, las contracciones musculares necesarias para una zancada eficiente y potente, como también en una sentadilla y un profundo cruce bajos.

Cada entrenamiento, comienza con el trabajo de la estabilidad de las piernas y el core o núcleo central del cuerpo. Los puentes son especialmente importantes – que aíslan los músculos de los glúteos, y esto ayudará a prevenir el dolor de la zona baja de la espalda que muchas de nosotras sentimos al patinar.

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ENTRENAMIENTO 1.A – APROX 40 MINUTOS

Parte A: equilibrio y estabilidad.

• Elevación de gemelos — 2 pies, 20 repeticiones.
• Puentes: 2 pies, 20 repeticiones
• Elevación de gemelos 15 con cada pie.
• Supermans: 20

Parte B: Fuerza. Dos repeticiones de la serie:

• Peso muerto de una sola pierna – 10 con cada lado.
• Sentadillas – 15
• Sentadilla-estocada – 10 con cada pierna.
• Sentadillas de pulso  –  10 sentadillas con 10 pulsaciones en cada una.
• Sentadillas Sumo  –  15

Parte C: Isométricas y resistencia del músculo.

• Zancada isométrica: ambas piernas hacen fuerza, el lado izquierdo hacia el muro. 3 series de 10 segundos.
• Zancada isométrica: ambas piernas hacen fuerza, el lado derecho hacia el muro. 3 series de 10 segundos.
• Plancha lateral – 30- 45 segundos cada lado.
• Sentadillas en la pared, dos piernas: Al fracaso! Registra tu tiempo en la agenda. 

Parte D: Fuerza final.

• Flexiones  – 10-15 repeticiones
• Bicicletas  – 20-30 

Estiramiento.

ENTRENAMIENTO 1.B- APROX 40 MINUTOS

Parte A- Equilibrio y estabilidad.

• Elevación de gemelos –  2 pies/20 repeticiones.
• Puentes – 2 pies/20 repeticiones
• Equilibrio con los ojos cerrados – 30s cada lado
• Pájaro-perro – 20 alternando

Parte B – Fuerza. Repite la serie dos veces:

• Los “Buenos días” – 20 
• Sentadillas con pulso – 12 repeticiones  x 10 seg
• Sentadillas sumo con pulsos – 10 sentadillas con 5 pulsaciones en cada una.
• Sentadilla estocada – 10 cada lado
• Sentadilla en la pared, dos piernas – 75% de tu tiempo más alto en el entrenamiento 1.A.

Parte C – Movimientos mecánicos. Repite la serie dos veces:

• Zancada isométrica: pierna izquierda hace fuerza, el lado izquierdo hacia el muro. 3 series de 10 segundos.
• Zancada isométrica: pierna derecha hace fuerza, el lado derecho hacia el muro. 3 series de 10 segundos.
• Sentadillas con Cross-under – 15 de cada lado

Parte D- Núcleo fuerte

• Plancha – 60 segundos, o 2 x 30 segs con descanso.
• Ascenso de piernas con abdominales – 25
• Flexiones – todas las que puedas, con buena forma.

Estiramiento.

ENTRENAMIENTO 1.C- APROX 30 MINUTOS

Parte A  – Calentamiento + Estabilidad.

• Elevación de gemelos– 2 pies – 20
• Puentes – 20
• Elevación de gemelos – 1 pie/ ambos pies/ 15 repeticiones con cada lado.
• Sentadillas medias – 20
• Los ‘Buenos días’– 20
• Zancada isométrica – 15 seg con cada pierna.

Parte B – Resistencia Muscular

El objetivo es hacer un descanso de 15 segundos como máximo entre ejercicios, un poco más si ves que tu forma empieza a sufrir. Repite toda la serie por 3:

• Sentadillas con cruces bajos – 15 pierna derecha atrás.
• Escaladores – 50 (25 con cada pierna)
• Sentadillas con cruces bajos – 15 pierna izquierda atrás.
• Zancadas de patinador – 50
• Sentadillas en la pared– 30s
• Sentadillas con salto 15
• Zancadas de patinador – 50

Part C – Fuerza del núcleo

• Pingüinos – 60s
• Plancha– 60s

Estiramiento.

EXTRA ENTRENAMIENTO SIN PATINES: “ENERGIZER BUNNY” – APROX 25 MINUTOS

1. Escaleras laterales— 5 minutos (activa el resto en el camino hacia abajo de la escalera ) No olvides alternar lados.

2. Intervalos / Haz cada ejercicio por 60 segundo, luego descansa 15.

• Rodillas arriba
• Caminata de pato
• Sentadillas con cruces bajos– izquierda
• Sentadillas con cruces bajos – derecha
• Saltos de patinadora y con brinco
• Sentadillas con salto
• Zancadas de patinadora

Descansa un minuto, después, repítelo de nuevo!

3. Extras opcionales – resistencia estática

• Sentadilla en la pared hasta que aguantes – guarda tu resultado en el planning o agenda.
• Equilibrio en un pie con los ojos cerrados – 30 segundos con cada lado.

4. Enfriamiento (no es opcional!)– haz 3 o más minutos de jogging suave, andar rápido, o subir y bajar escaleras despacio. A estirar!

EXTRA ENTRENAMIENTO CON PATINES: LA MILLA Y MEDIA DERBY

Con el fin de llegar lo mejor posible en las 27/5, necesitamos entrenar patinando más rápido y  más distancia que en el test. Escoge uno de los ejercicios de intervalos para entrenar la mecánica corporal en la que hemos estado trabajando esta semana y siente el fuego! “ON” significa patinar fuerte (más rápido que tu paso del test de 27/5) y “OFF” significa reposo activo, patinar a un paso tranquilo.

• Nivel principiante: 30 segundos ON, 30 segundos OFF x 8 (8 mins, proporción 1:1)
• Nivel mejorado: 1 minuto ON, 1 minuto OFF x 5 (10 mins, proporción 1:1)

Aquí tienes algunas sugerencias de pasos para los entrenamientos de intervalos y así asegurarte de que te llevas al siguiente nivel:

• Si actualmente te estás testando en 23 vueltas en 5 minutos o por debajo: 2.5 vueltas en 30seg o 5 vueltas en 60 seg (=estás dando el paso para 25 en 5)
• Si actualmente te estás testando en 24-26/5: Intenta 2,75 vueltas en 30 seg o 5,75 en 60seg (=estás dando el paso para +- 28 en 5)
• Si estás patinando ya a 26/5, ve a por 3 o más vueltas en 30 seg o 6 en 60 (=estás dando el paso para 30/5)
• Si ya alcanzas 30/5, sigue progresando!

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Fuerza dinámica + construyendo resistencia

La intención de la semana pasada estaba basada en la fuerza básica y la mecánica corporal para patinar de una forma más eficaz. Una sola semana de este programa no será suficiente para hacer un cambio significante, así que continuaremos construyendo lo que empezamos. Esta vez continuaremos con la constitución de la base del músculo y la resistencia cardiovascular!

Es crucial para un patinaje eficiente que seas capaz de empujar de manera equitativa con ambas piernas, no sólo con la pierna de fuera (la derecha). Así que en la semana 2, nuestra secuencia introducirá más movimientos de fuerza con sólo un lado, así como más ejercicios dinámicos.

Como siempre, cada entrenamiento, comenzará con ejercicios de calentamiento que se basan en el trabajo de estabilidad y la fuerza de la parte baja de nuestras piernas para hacer empujes fuertes y tener un gran equilibrio!

Si estás intentando pasar o mejorar tu test de resistencia WFTDA, entonces será ideal hacer la prueba de las vueltas en 5 minutos en cada entrenamiento esta semana. No olvides registrar tus resultados en la agenda!

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ENTRENAMIENTO 2.A – APROX. 35 MINUTOS

Parte A: equilibrio y estabilidad.

• Puentes– 10
• Puentes de marcha – 20 pasos
• Elevación de gemelos– 1 pie – 15 con cada pierna
• Supermans – 20

Parte B: Contracciones isométricas

• Zancada isométrica – ambas piernas | 15s cada pierna
• Plancha laterale – 30 to 45s cada lado
• Sentadillas en la pared – dos piernas – 75% de su resultado máximo del Entrenamiento 1.A

Parte C: – Fuerza | Repite la serie dos veces:

• Peso Muerto de una sola pierna– 12 con cada lado.
• Sentadillas de una pierna – 10 con cada pierna
• Estocadas con inclinación hacia adelante – 10 con cada lado.
• Estocadas Laterales – 10 con cada lado.
• Estocada con rotación de tronco – 10 con cada lado.

Parte D: Resistencia cardiovascular | Repite la serie dos veces:

• 50 Zancadas de patinador, alternando.
• 10 Burpees
• 50 Spidermans, alternando
• 20 Sentadillas con cruces bajos, alternando.
• 30 Saltos de patinadora
• 30 segundos de descanso 

Estira!!

ENTRENAMIENTO 2.B- APROX. 35 MINUTOS

Parte A- Equilibrio y estabilidad.

• Elevación de gemelos – 2 pies – 20 repeticiones
• Puentes – 20
• Equilibrio con los ojos cerrados – 30seg en cada pie
• Boca de incendio – 5 con cada lado.

Parte B – Fuerza. Repite la serie dos veces:

• Zancada isométrica – una pierna empujando; las cuatro orientaciones – 10 sets cada una.
• Sentadilla en la pared con una sola pierna – cada lado hasta que podamos. No olvides registrar tu tiempo en la agenda!

Nota: la sentadilla en la pared con una sola pierna es bastante dura. Y lo digo en un sentido realmente técnico. Así que no entres en pánico si sólo puedes hacer una fracción de lo que puedes hacer con las dos piernas. Trabajaremos en esto juntas!!

Parte C – Fuerza dinámica | Repite el circuito tres veces:

• Sentadillas con silla – 10 each side
• Step-up con silla – 20 con cada lado.
• Sentadillas con cruces bajos – 15 cada lado.
• Flexiones – 12 alternando
• Bicicletas – 20 cada lado
• Estocada con inclinación hacia adelante – 15 cada lado

Finalizar: plancha al fracaso.

Sigue la progresión del Núcleo con el Test estandarizado de fitness Roller Derby:

• Sin parar el cronómetro, llega hasta donde puedas en la progresión: 60seg a gatas; 30 seg con una pierna levantada (cada lado); 30 seg con un brazo levantado (cada lado); 30 seg con una pierna y el brazo opuesto levantados (ambos lados); vuelve a la postura inicial si todavía vas, y repite.

Estiramiento!

ENTRENAMIENTO 2.C- APROX. 25 MINUTOS

Parte A  – Calentamiento + Estabilidad

• Equilibrio en una pierna, con los ojos cerrados – 30’ cada lado.
• Elevación de gemelos – 2 piernas – 20
• Puentes – 20 repeticiones
• Elevación de gemelos – 1 pie | ambos lados – 15 cada uno.
• Sentadillas medias – 20
• Los buenos días – 20
• Zancada isometrico – 15s cada lado: pierna interior, pierna exterior (ambas direcciones)

Parte B – Resistencia Muscular y cardiovascular

Haz 45 seg de cada ejercicio, después, 15 seg de descanso. Haz sólo una ronda! A menos que se sienta frisky!

• Spidermans
• Caminata de pato
• Sentadillas con cruces bajos derecha
• Sentadillas con cruces bajos izquierda
• Flexiones con potencia
• Zancadas de patinador
• Sentadilla en la pared (Descansa 5 segundos a medio camino para sacudir tus piernas si tu mejor tiempo es de 50s o menos)
• Saltos de patinador y con brinco
• Estocadas con salto

Part C – Núcleo fuerte

• Pingüinos – 60 seg
• Supermans – 60 seg
• Abdominales en V – 30s

Estiramiento.

EXTRA ENTRENAMIENTO CON O SIN PATINES

Resistencia en la montaña! Aprox. 30 minutos.

Lleva a cabo este entrenamiento corriendo, haciendo bicicleta estática, patinando o incluso en una máquina de remar. Cada número representa un punto del RPE (“Rate of Perceived Exertion”: Tasa de esfuerzo percibido) escalado del 1 al 10: 1 es como comer galletas en el sofá; un 7 es que ya nos cuesta hablar y un 10 es máximo esfuerzo, algo que podrías mantener por unos 15 segundos o menos.

1. Calentamiento sin patines: 1 minuto de jumping jacks, 20 Elevación de gemelos, 20 sentadillas medias, 20 estocadas caminando, 20 ‘buenos días’. Después, 4 minutos en un 4 a 5 RPE. (o, haz este ejercicio al final del entrenamiento con tu liga, cuando ya hayas entrado en calor)

2. Pasa 1 minuto en cada nivel, en este orden:

• 5-6-7-8; 5-6-7-8; 5-6-7-8-9;

3. Enfría: 5 minutos en RPE=3

4. Extras opcionales- resistencia estática:

 Sentadilla en la pared con una sola pierna, hasta el 75% del máximo de tu tiempo del ejercicio 2B con tu pierna débil (haz lo mismo con ambas piernas). Si tu máximo fueron menos de 20 segundos, esta vez ve a por más. 

Equilibrio en una sola pierna con los ojos cerrados – 60 seg con cada pierna.

Repite las sentadilla en la pared con una sola pierna.

Estiramiento!

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¡Semana de la velocidad!

La intención de la semana pasada estaba basada en la fuerza básica y la mecánica corporal para patinar de una forma más eficaz. Una sola semana de este programa no será suficiente para hacer un cambio significante, así que continuaremos construyendo lo que empezamos. Esta vez continuaremos con la constitución de la base del músculo y la resistencia cardiovascular!

Es la hora de echar leña al fuego, hemos estado trabajando duro en los cimientos y esta semana los vamos a poner a prueba con más saltos y brincos. He dicho que es la hora de encender el fuego porque esta semana vamos a arder en los entrenamientos!

Aun verás ejercicios con los que hemos estado trabajando, para seguir reforzando el equilibrio, agilidad y movimientos básicos de fuerza.

Esta semana nos esperan prácticas al más alto nivel de energía, así que imagínate con los pies muy ligeros, como si estuvieras andando por ascuas!

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ENTRENAMIENTO 3.A – APROX. 35 MINUTOS

Parte A: equilibrio y estabilidad

• Puentes – 10
• Puentes con una sola pierna – 10 con cada lado.
• Sentadillas – 10
• Elevación de gemelos – 1 pie – 20 con cada pie.
• Peso muerto de una sola pierna – 10 con cada lado.
• Equilibrio con los ojos cerrados – 60seg con cada pie.

Parte B: Fuerza y mecánica del cuerpo

• Swipes con cross-under – 15 con cada lado
• Sentadillas con cross-under – 15 con cada lado.
• Flexiones – 12-15
• Swipes con cross-under – 15 con cada lado
• Sentadillas con cross-under – 15 con cada lado.
• Sentadillas con silla – 12 con cada lado.
• Estocada con inclinación hacia adelante – 20 cada lado.

Parte C: – Movimientos explosivos | Descansa entre 10 y 20 seg entre cada ejercicio:

• Media-Burpees – 10
• Step-up con silla, derecha – 20
• Flexiones con potencia – 10
• Step-up con silla, izquierda – 20
• Spidermans – 20
• Sentadillas con salto – 20
• Step-up con silla “double-time” – 20 izquierda
• Step-up con silla “double-time” – 20 derecha            
• Sumo-Sentadillas con salto – 20

Para finalizar:

• Sentadilla en la pared – con una sola pierna – 80% del máximo tiempo con la pierna más débil, con cada lado.
• Bicicletas– 30-40

A estirar!

ENTRENAMIENTO 3.B- APROX. 35 MINUTOS

Parte A- Equilibrio y estabilidad.

• Puentes – 10
• Puentes con una sola pierna – 10 cada lado
• Elevación de gemelos – un pie, 20 cada lado
• Supermans – 20
• Sentadillas de una pierna – 8 each side
• Peso muerto de una sola pierna – 10 each side

Parte B – Fuerza isométrico, y mecánica del cuerpo

• Sentadilla en la pared – ambas pies, al fracaso. Registra tu tiempo maximum
• Zancada isométrica – pierna interior – 10s x 3, cada lado
• Sentadilla en la pared – una pierna – 50% del tiempo máximo para su pierna más débil, cada lado.
• Swipes con cruces bajos – 15 cada lado, x 2 sets cada uno. 

Parte C – Fuerza y Agilidad

Realiza cada movimiento por 30 seg, con 15 segundos de descanso cada vez. Intenta llegar al máximo de repeticiones en cada intervalo. Descansa un poco más si lo necesitas, para hacerlos de la manera adecuada. Repite toda la serie dos veces:

• Saltos de agilidad – Ambos pies adelante y atrás.
• Saltos de agilidad – Ambos pies de lado a lado.
• Saltos de patinadora y brinco
• Escaladoras
• Saltos de patinadora y brincos
• Spidermans
• Rodillas Arribas
• Step-up con silla – “up and over”

Parte D – Cardio Endurance

Correr, bicicleta, andar rápido, jumping jacks, o sube y baja escaleras por 10 minutos.

*Elige alguna actividad que puedas realizar inmediatamente después de lo que queda de entrenamiento, en lugar de descansar siempre que te sea posible (ej.: nadar no sería la primera opción)

Estira!

ENTRENAMIENTO 3.C- APROX. 40 MINUTOS 

Parte A – Calentamiento y estabilidad

• Puentes – 10
• Puentes con una sola pierna – 10 con cada lado.
• Sentadillas – 10
• Elevación de gemelos – 1 pie, ambos lados – 20 con cada lado
• Pájaro-perro – 60s, alternando
• Equilibrio con los ojos cerrados – 60seg cada lado

Parte B –Agilidad y fuerza explosiva

Haz cada ejercicio por 45 segundos, después descansa 15. sólo una ronda de esta serie! a no ser que te sientas con ganas! 

• Saltos de agilidad – 1 pie
• Saltos de agilidad – el otro pie
• Caminata de pato
• Estocadas con salto
• Saltos de patinador
• Sentadillas con salto
• Estocadas laterales, alternando
• Zancadas de patinador 

Parte C – Núcleo fuerte

• Rollover y Sit-up – 10 total
• Flexiones – 20 (o 2 sets de 10)
• Pingüinos – 60 alternando

Estiramiento!

EXTRA ENTRENAMIENTO SIN PATINES: LAS ESCALERAS DE dulces dieciséis!

El tiempo de entrenamiento dependerá del tamaño de tus escaleras y tu nivel de físico.

Encuentra una escalera que tenga de 2 a 4 niveles. Puedes elegir subir 2, 3 o 4 plantas en cada set, o hacer un mix, como por ejemplo: 4+3 o 3+2 en cada set.

• Durante los sets impares, sube cada escalera a máxima velocidad.
• Durante los sets pares, ve subiendo las escaleras de dos en dos.
• Set 1: sube y baja dos veces; Haz todos los escalones/ 10 flexiones / descansa 30 seg
• Set 2: Sube y baja dos veces, sube las escaleras de dos en dos. / 20 bicicletas / descansa 30 seg

Repítelo cuatro veces más, hasta hacer 8 sets o 16 sets de escaleras!

Enfría corriendo de 3 a 5 minutos o anda rápido. A estirar!

EXTRA ENTRENAMIENTO EN PATINES: LA PIRÁMIDE DE LA VELOCIDAD.

Este entrenamiento te ayudará a patinar más rápido, hasta que el paso que uses para el test de los 5 minutos, te parecerá un paseo por el parque :) “rápido” aquí, significa un verdadero sprint, piensa como si fueras a ganar una medalla. Son cortos intervalos para que puedas darlo todo. Practica llevando el control y usando una zancada eficiente mientras que sprinting. Y asegurase de haber calentado primero!

• 2 vueltas normal
• 1 vuelta rápida     | 2 vueltas normal
• 2 vueltas rápidas | 2 vueltas normal
• 3 vueltas rápidas | 2 vueltas normal
• 4 vueltas rápidas | 2 vueltas normal
• 2 vueltas normal
• 4 vueltas rápidas | 2 vueltas normal
• 3 vueltas rápidas | 2 vueltas normal
• 2 vueltas rápidas | 2 vueltas normal
• 1 vueltas rápidas | 2 vueltas normal

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Enciende el turbo…

Es hora de partirlo amiga. La última semana del programa, de llevar nuestro juego al siguiente nivel y hasta la línea de meta!

El primer entrenamiento de la semana, nos lleva de vuelta a lo básico y a lo mejor ahora mismo es

incluso fácil! Nunca es tarde para trabajar en lo fundamental y recordar a nuestro cuerpo cómo queremos que entrene, antes de subir el volumen al 11. No te preocupes, llegaremos al 11 al final de la semana! 

Esta semana, o la que viene, también me gustaría que intentases de nuevo el test de las vueltas en 5 minutos si es posible. Es la hora de poner las ruedas sobre el cemento (o debería ser, pon el nylon sobre el cemento pulido??) y ver las mejoras que has conseguido con tu duro esfuerzo. Si durante tu entrenamiento en pista no te da tiempo a hacer las vueltas, no te preocupes, pero hazlo la semana que viene, o la siguiente. Acuérdate de registrar tu puntuación pronto!

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ENTRENAMIENTO 4.A – 35 MINUTOS APROXIMADAMENTE.

Part A – Equilibrio y estabilidad

• Elevación de gemelos – 1 pie – 20 cada pie
• Puentes con una sola pierna – 2 x 10 cada lado
• Equilibrio con los ojos cerrados – 30seg cada pie
• Pájaro-perros – 20 alternando

Part B – Contracciones isométricas

• Zancada isometrico – Una pierna empujando, las 4 orientaciones – 10 seg cada una x 3 rondas.
• Sentadilla en la pared, ambas piernas – 80% de tu mejor tiempo del entrenamiento 3B

Part C – Fuerza dinámica | Repite todo tres veces:

• Sentadilla de una pierna – 10 cada lado
• Combo step-up con silla y cruces bajos – 15 cada lado
• Plancha de Mantis Religiosa – 10 alternando
• Bicicleta – 15 cada lado
• Estocada con inclinación hacia adelante – 15 cada lado 

Parte D: Núcleo fuerte

• Plancha de lagartija – 60 seg
• Bicicletas – 60 seg
• Plancha laterale – 60 seg cada lado
• Tijeras – 60 seg

A estirar!

ENTRENAMIENTO 4.B – APROX. 40 MINUTOS 

Parte A – Equilibrio y estabilidad.

• Puentes – 10
• Puentes con una sola pierna – 10 con cada lado
• Elevación de gemelos – 1 pie/ ambos lados – 20 con cada pie
• Supermans – 20
• Sentadillas de una pierna – 8 con cada lado
• Peso muerto de una sola pierna – 10 cada lado
• Estocadas laterales – 10 cada lado

Part B – ejercicios mecánicos | Repite dos veces:

• Sentadillas con silla – 8 cada lado.
• Swipes con cruces bajos – 15 cada lado.
• Saltos de patinador + hops – 30 alternando
• Caminata de pato – 30 alternando 

Part C – Poder y resistencia

Haz cada ejercicio por 45seg, con 15 de descanso entre medias de cada uno. Te animo a que hagas el máximo de repeticiones por intervalo. Descansa un poco más en caso de que lo necesites, pero mantén la forma correcta en los ejercicios. 

• Burpees
• Zancadas de patinador
• Step-up con silla “up & over”
• Sentadillas con salto
• -1 minuto de descanso-
• Estocadas con salto
• Saltos de agilidad, pie derecha
• Saltos de agilidad, pie izquierda
• Combo step-up y cruces bajos
• -1 minuto de descanso-

Finaliza con 3 sets de 10 Tuck Jumps!

Parte D – Cardio Endurance

Trabaja durante 10 minutos a un nivel 6-7 en la escala RPE (tienes que ser capaz de hablar en frases cortas)

La mejor opción: sube las escaleras de lado, baja normal (no olvides cambiar la dirección) Siguiente ejercicio: Corre, haz bici, camina rapido, o haz jumping-jacks.

* elige algo que puedas hacer inmediatamente después del descanso de este entrenamiento, mejor que descansar (nadar no sería la mejor opción) 

A estirar!

ENTRENAMIENTO 4.C. – APROX. 35 MINUTOS

Parte A – Equilibrio+ estabilidad

• Puentes – 10
• Puentes con una sola pierna – 10 con cada lado
• Sentadillas – 10
• Elevación de gemelos – 1 pie, 20 con cada uno.
• Pájaro-perro – 60seg
• Equilibrio con los ojos cerrados – 60seg cada lado

Parte B –Isométricos

Sentadilla en la pared, ambas piernas al fracaso. Registra tu tiempo!

Part C – Escaleras pliométricas

Probablemente el ejercicio más intenso del programa. Creo que ya estás lista! 

Elige una escalera con los peldaños normales – ni altos, ni anchos. Cada repetición es equivalente a subir un piso y bajar normalmente a un paso fácil. Para las subidas con un sólo pie, por favor ten cuidado, usa la barandilla para tu seguridad si la necesitas. Si te sientes fatigada hasta el punto que notas que a lo mejor te caes por las escaleras, toma más descansos, o sigue a la siguiente sección. 

Subida normal de escaleras – repite x3: 

• Todas las escaleras
• Sube de dos en dos
• Sube de 3 en 3.

Subir saltando con un sólo pie- Repite x 2

(explicación: Pie derecho- cadera derecha: significa que estás subiendo las escaleras de lado, saltando en tu pie derecho, con tu cadera derecha mirando hacia las escaleras. Alternando pie derecho/cadera izquierda, significa que estás mirando hacia la otra dirección, continúas subiendo con tu pie derecho, pero tu cadera izquierda está más cerca de la dirección de subida) 

• Pie derecho/cadera derecha- sube toda las escaleras.
• Pie izquierdo/ cadera izquierda- sube todas las escaleras.
• Pie izquierdo/cadera derecha- sube todas las escaleras.
• Pie derecho/ cadera izquierda- sube todas las escaleras.

Saltos con los dos pies repite x 3:

• Cada escalera
• De dos en dos
• De tres en tres (Si te sientes segura haciéndolo. Si no, repite de dos en dos)

Para finalizar: corre, camina rápido, jumping jacks, etc por 5 minutos.

A estirar!!

EXTRA ENTRENAMIENTO SIN PATINES:

EL JAM INFINITO!

Este entrenamiento es cardio-intenso y diseñado para imitar patinar en cada jam.

Cada intervalo es de 90 segundos, con 30 segundos de descanso entre ejercicios.

Calienta primero, elige cualquier calentamiento del programa, después:

• Zancadas de patinador
• Burpees
• Saltos de patinador
• Rodillas arriba
• Estocada con inclinación hacia adelante
• Flexiones
• Step-up con silla – pierna derecha
• Step-up con silla – pierna izquierda
• Salto de patinador y con brinco
• Descansa un minuto extra

Repite todo uno vez, o dos veces para simular una parte completa de un partido de roller derby.

Para enfriar: 5 minutos de jogging, etc. Después, estira.

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