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Como hacer: Tuck jumps

Ejercicio: Tuck Jumps SÍ: ¡Levanta tus rodillas! Atterizas con rodillas blandas NÒ: lo intentes hasta después de un buen calentamiento MÁS FÁCIL: Haces pequeños saltos entre cada gran tuck jump. MÁS DIFÍCIL: saltas más rápido y/o más al…

Como hacer: Plancha de lagartija

Ejercicio: Plancha de Lagartija SÍ: permitas que tus caderas y hombros se tuerzan con el movimiento lateral de la rodilla NÒ: dejes que tus caderas se levanten en una posición de lucio [rda_video video_url="//player.vimeo.com/video/665764…

Como hacer: Plancha de Mantis Religiosa

Ejercicio: Plancha de Mantis Religiosa SÍ: Regreses a un buena forma de plancha entre cada repeticiòn MÁS FÁCIL: Tocas tu pie al suelo cerca de tu mano, en vez de tocar tu mano a tu pie en el aire; o dejas ambas manos en su lugar y sólo alcanzar…

Como hacer: Rollover y Sit-up

Ejercicio: Rollover y Sit-up SÍ: Use your core muscles to roll you over NO: Use los manos o pies para enrollarse MÁS FÁCIL: Use las manos para apoyarse en la sit-up MÁS DIFÍCIL: no se contempla [rda_video video_url="//player.vimeo.com/video/9…

Como hacer: Plancha lateral

Ejercicio: Plancha lateral Variaciones: con el codo o con la mano. El brazo levantado; pierna levantada, o el brazo y pierna levantados. SÍ: Tu cabeza, caderas y talones, han de estar perfectamente alineados. NO: mires tus pies. MÁS FÁCIL: la mano…

Como hacer: Saltos de patinadora y con brinco

Ejercicio: Saltos de patinadora Variaciones: Saltos de patinadora con brinco SÍ: colocate en postura de de patinador de velocidad, baja y dobla por tu cintura. Salta lateralmente lo más lejos posible y bajo. Para el salto+brinco, haz el salto lateral,…

Como Hacer: Sentadilla-estocada

Ejercicio: Sentadilla-estocada SÍ: Mantén el pecho y la cabeza levantados; da un paso lo suficientemente largo como para que ambas rodillas están a 90 grados. NO: dejes que tu rodilla sobrepase tu línea central. En lugar de eso, mantén tu rodilla …

Como hacer: Sentadillas y variaciones

Ejercicio: Sentadillas. Variaciones: Sentadillas de Pulso, y Sentadillas con Salto SÍ: Antes de nada, coloca las caderas bien atrás, mantén el pecho y la cabeza levantados. Para las variantes con salto, aterriza siempre con las rodillas fle…

Como hacer: Supermans

Ejercicio: Supermans (o tal vez Superwoman?!) SÍ: Emplea tus abdominales y glúteos antes de levantarte para “volar” NO: Evita crear un arco en tu espalda, no eleves muy alto los brazos ni las piernas. [rda_video video_url="//player.vimeo.com/vide…

mejorar en roller derby con el secreto del uno perciento

Pasa de ser la suplente a ser la MVP con el secreto del 1%

No necesitas practicar todos los días, o tener talento natural nato para mejorar en Roller Derby. Solamente necesitas seguir el Secreto del 1%. Déjame explicarte. Pon mucha atención a la siguiente afirmación. ¿Qué significan estas dos ecuaciones p…

Como Hacer: Sentadillas Sumo

Ejercicio: Sentadillas Sumo Variaciones: sentadillas de sumo- en puntas, sentadillas de sumo con pausa. SÍ: Rota tus piernas desde las caderas, usa los abductores (cara interna de los muslos) y los glúteos para que la postura quede fija durante todo e…

Como Hacer: Estocadas Laterales

Ejercicio: Estocadas Laterales SÍ: mantén el peso en tu talón, las caderas apuntando hacia atrás y rápidamente a la posición de inicio. NO: mires hacia abajo. MÁS FÁCIL: no se contempla. MÁS DIFÍCIL: añade peso. [rda_video video_url="//pl…

Como Hacer: Abdominales en V

Ejercicio: Abdominales en V SÍ: mantén la cabeza y el pecho levantados e intenta mantener la espalda baja y recta. NO: Ruedes por tu espalda. MÁS FÁCIL: pon tus manos detrás de tus rodillas para aguantar tu peso. MÁS DIFÍCIL: haz el balanceo m…

Como Hacer: Flexiones

Ejercicio: Flexiones SÍ: coloca las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros, apunta los codos unos 45º desde tu torso y llega a 90 grados cuando bajes. NO: dejes que tus caderas suban o se hundan. MÁS FÁCIL: haz las flexiones desde …

Como Hacer: Estocada con rotación de tronco

Ejercicio: Estocada con rotación de tronco SÍ: Mantienes una buena forma de estocada, con tu rodilla delantera que sigue sobre tu tobillo. Esperes para completar la estocada antes de empezar a girar NO: Permites que tu rodilla delantera vaya hacia…

Como Hacer: Plancha

Ejercicio: Plancha Variaciones: con el codo o con la mano. El brazo levantado; pierna levantada, o el brazo y pierna levantados. SÍ: Tu cabeza, caderas y talones, han de estar perfectamente alineados. NO: mires tus pies. MÁS FÁCIL: la mano en la ca…

Como Hacer: Pingüinos

Ejercicio: Pingüinos SÍ: debes sentir tus músculos oblicuos (a cada lado de tu tronco) NO: ruedes tus hombros de lado a lado- mantén siempre una paralela entre el suelo y tu espalda. [rda_video video_url="//player.vimeo.com/video/98601955"] [Haga …

Como Hacer: Flexiones con Potencia

Ejercicio: Flexiones con Potencia SÍ: Usas una buena forma para flexiones y planchas. NO: dejes que tus caderas suban o se hundan. MÁS FÁCIL: haz las flexiones desde las rodillas; sube los manos en un step o en un banco. MÁS DIFÍCIL: no se cont…

Como Hacer: Escaladores y Spidermans

Ejercicio: Escaladores y Spidermans Para hacer los escaladores, lleva tus rodillas directas a tu pecho sin tocar el suelo con el pie; para hacer Spidermans, lleva el pie del frente por fuera de tu lateral y coloca tu peso en él. SÍ: coloca las muñeca…

Como Hacer: “Los Buenos Días”

Ejercicio: “Los Buenos Días” SÍ: mantienes el peso en los talones y coloques las caderas hacia atrás NO: coloques todo el peso en los dedos de los pies MÁS FÁCIL: no se contempla MÁS DIFÍCIL: añadir peso [rda_video video_url="//player.vim…

Como Hacer: Rodillas Arriba

Ejercicio: Rodillas Arriba SÍ: levanta tus rodillas! NO: dejes que tus hombros o pecho se hundan; MÁS FÁCIL: menos pasos, más despacio; MÁS DIFÍCIL: más rápido [rda_video video_url="//player.vimeo.com/video/98698078"] [Haga clic en el botón…

Como Hacer: Estocadas con Salto

Ejercicio: Estocadas con Salto SÍ: Saltas alto! Mantienes el pecho y la cabeza levantados NO: permites que tu rodilla delantera vaya hacia el centro, ni empuja más allá de los dedos de los pies MÁS FÁCIL: Más despacio; con paso, no con salto …

Como Hacer: Boca de incendio

Ejercico: Boca de incendio SÍ: Mantén la cadera y el torso tan recto como sea posible. NO: arquees tu espalda, levantes tu cadera o mires hacia abajo. [rda_video video_url="//player.vimeo.com/video/99249735"] [Haga clic en el botón CC en la…

Como Hacer: Burpees y variaciones

Ejercicio: Burpees Variaciones: Medios burpees, sentadillas con presión SI: haz todas las paradas correctamente: sentadilla, plancha, flexión, sentadilla, salto. NO: corras durante la secuencia y lo hagas mal. [rda_video video_url="//player.vimeo.co…

Como Hacer: Pájaro-perro

Ejercicio: Pájaro-perro SÍ: hazlo despacio, mantén tus caderas y hombros tan rectos como sea posible. NO: lleves demasiado arriba los brazos o piernas, rompiendo las paralelas con el suelo. MÁS FÁCIL: haz sólo un brazo o una pierna cada vez. MÁ…

Como hacer: Puentes y variaciones

Ejercicio: Puentes Variaciones: Básico, una pierna, marchando, con una pierna y patada. SÍ: Mantén el nivel de las caderas tan firme como puedas. Emplea tus abdominales y glúteos antes de elevar las caderas. NO: dejes que tus caderas se vayan de la…

Como Hacer: Sentadillas con silla

Ejercicio: Sentadillas con silla SÍ: Baja con control, mantén la rodilla de la pierna-soporte en dirección a tu dedo gordo del pie. NO: bajes rápidamente hacia la silla; tampoco dejes que la rodilla de la pierna-soporte se vaya hacia dentro. MÁS F…

Como Hacer: Equilibrio con los ojos cerrados

Ejercicio: Equilibrio sobre un pie (con los ojos cerrados) **Si tocas el suelo durante tu tiempo, sigue adelante, no hace falta que reinicies el cronómetro! SÍ: hazlo descalza! Aprieta todo tu core o núcleo central para mejorar tu equilibrio.…

Como Hacer: Bicicletas

Ejercicio: Bicicletas SÍ: hazlo más despacio, mantén tu torso bajo firme y haz una torsión firme. NO: lo hagas rápido, no “sacudas” el cuerpo. MÁS FÁCIL: mantén el pie estirado más alto. MÁS DIFÍCIL: baja los pies y las puntas hacia el …

Como Hacer: Ascenso De Piernas Con Abdominales, y Tijeras

Ascenso De Piernas Con Abdominales, y Tijeras Ejercicio: Levantar las piernas para fortalecer el abdominal bajo y la variación de tijeras. SÍ: baja las piernas con control, mantén la parte baja de tu espalda en contacto con la esterilla, utiliza tus …

Como Hacer: Saltos de agilidad

Ejercicio: Saltos de agilidad SÍ: Mantener los brazos tranquilos y cerca de su cuerpo NO: MÁS FÁCIL: hazlo más despacio MÁS DIFÍCIL: hazlo más rápido [Haga clic en el botón CC en la esquina inferior derecha del video para ver subtítulos en …

Como Hacer: Estocada con Inclinación hacia adelante

Ejercicio: Estocada con Inclinación hacia adelante SÍ: Da un paso lo suficientemente largo como para que tu pierna de atrás esté casi estirada. Empuja con tu talón para rápidamente volver a la posición de salida. NO: dejes que tu rodilla sobrepas…

Como Hacer: Elevación de gemelos

Ejercicio: Elevación de gemelos SÍ: Sube y baja los talones manteniendo el control. Distribuye el peso de manera equitativa por todos los puntos de tus pies. NO: Dejes que tus tobillos se abran hacia los lados. MÁS FÁCIL: Apóyate en una pared pa…

Como Hacer: Step-Ups con silla y combos de cross-under

Ejercicio: Step-Ups con silla y Step-up/Combos de cross-under SÍ: este tu talón, sube todo tu peso a la silla. NO: te quedes a medio camino. MÁS FÁCIL: usas un banco más bajo MÁS DIFÍCIL: dobla el tiempo, variaciones “up and over” (arriba…

Como Hacer: Sentadillas con cross-under

Ejercicio: Sentadillas con cross-under SÍ: mantén la cabeza y el pecho elevados, la cadera baja y llega con la pierna de atrás lo más lejos que puedas. NO: des pasos pequeños o te dobles desde la cintura, en lugar de agacharte desde las rodillas. …

Como Hacer: Swipes con cross-under

Ejercicio: Swipes con cross-under SÍ: asegúrate de que estás doblando la pierna que te brinda el soporte MÁS FÁCIL: no se contempla MÁS DIFÍCIL: realiza el ejercicio sin sostenerte con la pared [Haga clic en el botón CC en la esquina inferior …

Como Hacer: Pasos de pato

Ejercicio: Pasos de pato SÍ: da zancadas largas y con la postura baja. NO: subas la postura entre zancadas. MÁS FÁCIL: periodos cortos de tiempo dando zancadas. MÁS DIFÍCIL: sigue caminando como un pato! cuack! [Haga clic en el botón CC en la e…

Como Hacer: Zancada isométrica

Ejercicio: zancada isométrica SÍ: baja la postura, trata de empujar el muro de verdad! [Haga clic en el botón CC en la esquina inferior derecha del video para ver subtítulos en español] [rda_video video_url="//player.vimeo.com/video/113223593"] &…

Como Hacer: Zancadas de patinador

Ejercicio: Zancadas de patinador SÍ: Mantén la postura baja, la cabeza y el pecho alzados, usa los brazos como un patinador de velocidad. NO: muevas la cabeza arriba abajo lo hagas a medias para acabar pareciendo un tap dancer :) [Haga clic en el b…

Como Hacer: Sentadillas de una pierna

Ejercicio: Sentadillas de una pierna SÍ: Mantén el pecho levantado y la postura lo suficientemente abierta como para doblar las rodillas a 90º pero no más lejos. NO: Permitas que tus rodillas sobrepasen la línea de los dedos de los pies. M…

Como Hacer: Peso muerto de una sola pierna

Ejercicio: Peso muerto de una sola pierna SÍ: Emplea tu core o núcleo central, usa tu torso y pierna como una sola unidad e inclina las caderas hacia atrás y arriba, colocando el peso en los talones. NO: balancees el brazo de la línea que está sop…

RDA Standardized Roller Derby Fitness Test

Test Estandarizado de Fitness de Roller Derby

Introducción: ¿Por qué tiene sentido hacer un test estandarizado para Roller Derby? La mayoría de los deportes más reconocidos tienen un indicador de referencia de aptitudes para conseguir el éxito en el deporte. Estas pruebas, como la NFL Combi…

Semana 1

ESTABILIDAD, FUERZA Y PASOS MECANIZADOS. Esta semana nos centraremos en la construcción de una base muy sólida para tu zancada y patinaje en general. Nadie se puede echar a correr antes de caminar, así que vamos a trabajar duro en el tren inferior, la…

Semana 2

Fuerza dinámica + construyendo resistencia La intención de la semana pasada estaba basada en la fuerza básica y la mecánica corporal para patinar de una forma más eficaz. Una sola semana de este programa no será suficiente para hacer un cambio sig…

Semana 3

¡Semana de la velocidad! La intención de la semana pasada estaba basada en la fuerza básica y la mecánica corporal para patinar de una forma más eficaz. Una sola semana de este programa no será suficiente para hacer un cambio significante, así que…

Semana 4

Enciende el turbo... Es hora de partirlo amiga. La última semana del programa, de llevar nuestro juego al siguiente nivel y hasta la línea de meta! El primer entrenamiento de la semana, nos lleva de vuelta a lo básico y a lo mejor ahora mismo es inc…

27 maneras de mejorar en la prueba de 27 vueltas

Foto cortesía de mi tienda de patinajes favorito, www.Rollergirl.ca Uno de los desafíos más grandes que persigue a todas las nuevas atletas de derby es la prueba de habilidades mínimas, y particularmente la resistencia – conocida como ol’ “25 …

Como Hacer: Sentadillas en la pared

Ejercicio: sentadillas en la pared con ambas piernas y con una sola pierna. SÍ: mantén un ángulo de 90º con las rodillas. NO: descansar la parte superior del cuerpo / los brazos en las piernas [Haga clic en el botón CC en la esquina inferior derec…

Como hacer: Escaleras Laterales

Ejercicio: Escaleras laterales. SÍ: Usa la pierna de fuera y la de dentro de manera equitativa y recuerda cambiar el lado cada vez que subas la escalera o cada dos. NO: olvides mantener la postura baja y subir la escalera como un patinador de velocidad…